“我明明不吃甜食，怎么血糖还是控制不好？”
张大爷拿着血糖记录本，满脸不解。他确实不碰蛋糕、不喝饮料，可空腹血糖总在8-9mmol/L之间“晃悠”。医生翻了翻他的饮食日记，叹了口气：“您每天早上吃油条、中午吃白米饭、晚上还爱喝两口酒……这些，都是升糖的‘高手’啊。”
很多糖友和张大爷一样，以为只要“不吃糖”就万事大吉。殊不知，升血糖的食物远不止甜食那么简单。
今天就来盘点一下，糖尿病患者的“餐桌黑名单”——这7类食物，真的要少吃。
第1类：酒——悄悄引发低血糖的“隐形杀手”
白酒、啤酒、红酒、黄酒……只要是酒，糖尿病患者都要格外小心。
《中国糖尿病防治指南（2024版）》明确指出：不推荐糖尿病患者饮酒。
为什么？因为酒精会抑制肝脏释放葡萄糖，尤其是空腹饮酒时，极易引发低血糖。而更危险的是，酒后低血糖的症状（头晕、出冷汗、意识模糊）和醉酒表现很像，容易被忽略，延误抢救时机。
此外，酒精还会干扰血糖控制、损伤肝脏、升高血压。
给糖友的建议：
如果必须喝，女性每天不超过1份酒精单位（约等于啤酒350ml或红酒150ml），男性不超过2份 绝对不能空腹饮酒 最好还是不喝，安全第一 第2类：油炸食物——热量炸弹+升糖高手油条、油饼、炸鸡、薯条……这些金黄酥脆的美食，是很多人的心头好。但对糖友来说，它们无异于“甜蜜的毒药”。
油炸食物热量密度极高，一根油条的热量就相当于半碗米饭。更糟糕的是，高脂饮食会加重胰岛素抵抗，让本来就不“管用”的胰岛素更加力不从心。同时，高温油炸还会产生有害物质。
给糖友的建议：
每天烹调油控制在25克以内（约两汤匙） 优先选择橄榄油、茶油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的油 想吃油条？偶尔半根解解馋，别天天当早饭 第3类：高饱和脂肪食物——心血管的“隐形威胁”肥肉、动物油脂、动物内脏、奶油、黄油……这些食物中的饱和脂肪，对糖尿病患者来说是“双重打击”。
《中国糖尿病防治指南（2024版）》明确要求：饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%。
为什么这么严格？因为糖尿病患者本身就是心血管疾病的高危人群。过量摄入饱和脂肪，会使“坏胆固醇”升高，加速动脉粥样硬化，增加心梗、脑梗的风险。
给糖友的建议：
吃肉时选瘦肉，去皮去肥 用植物油代替猪油、黄油 想吃动物内脏？偶尔尝一两口足矣 第4类：深加工肉制品——盐、脂肪、添加剂的“三高”组合香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉、速冻肉丸子……这些方便美味的肉制品，实际上是隐藏的“健康杀手”。
过度加工过程中，它们被添加了大量的盐、饱和脂肪和防腐剂。世界卫生组织早已将加工肉制品列为“一类致癌物”。
《中国成人糖尿病食养指南（2023年版）》明确建议：少吃烟熏、腌制、烧烤等加工肉制品。
给糖友的建议：
用新鲜的鱼、禽、瘦肉代替加工肉制品 如果实在想吃，当作“调味品”少量使用，比如几片培根炒蔬菜 不要当作主菜大量吃 第5类：高盐（钠）食物——血压和肾脏的“双重打击”咸菜、酱菜、咸肉、豆瓣酱、蚝油、辣条……这些吃起来“咸香”的食物，其实暗藏杀机。
中国糖尿病患者中，合并高血压的比例超过60%。盐（钠）摄入过多是高血压的明确危险因素，还会增加糖尿病肾病和心血管并发症的风险。
《中国居民饮食指南（2022年）》建议：食盐摄入量限制在每天5克以内（约一个啤酒瓶盖的量）。
更要警惕“隐形盐”——酱油、味精、酱料、咸菜里的盐也要算进去。
给糖友的建议：
烹饪时多用葱姜蒜、醋、香料提味，少放盐和酱油 少吃咸菜、腐乳、辣条等高盐零食 学会看营养成分表，选择“钠”含量低的产品 第6类：精制主食——升糖最快的“隐藏杀手”白米粥、白米饭、糯米饭、白馒头、白面包、烂面条……这些主食吃起来不甜，但升糖能力极强。
为什么？因为精制谷物经过加工，外层膳食纤维和B族维生素被去除，进入肠道后消化吸收极快，血糖像坐过山车一样直线飙升。
尤其要警惕糯性食物——糯米、糯玉米、糯米糕等。它们富含支链淀粉，消化吸收比普通大米更快，升糖能力更强！
给糖友的建议：
主食要粗细搭配，全谷物（燕麦、荞麦、糙米）和杂豆类（绿豆、红豆、白扁豆）占主食的1/3-1/2 把白米饭换成杂粮饭，白馒头换成全麦馒头 少喝白米粥，特别是煮得软烂的粥 第7类：添加糖的食物——直击“糖”心糖果、蛋糕、奶茶、果汁、含糖饮料……这些明晃晃的“糖衣炮弹”，糖友要远离。
但很多人不知道的是，家常菜里的糖也不少。红烧肉、糖醋鱼、糖醋排骨、鱼香肉丝……这些菜肴为了提色增香，往往加入了大量的白糖或冰糖。
给糖友的建议：
不喝含糖饮料，白开水、淡茶是最好的选择 想吃甜食？偶尔一小块解馋，安排在餐后而不是空腹 外出就餐时，主动要求“少糖”或“免糖” 学会自己做饭，用代糖代替白糖 记住这个“平衡餐盘”，吃饭不愁说了这么多“要少吃”的，那糖友到底该怎么吃？
记住下面这个“平衡餐盘”原则，简单又实用：
餐盘的1/2：放非淀粉类蔬菜，如绿叶菜、西兰花、西红柿、黄瓜 餐盘的1/4：放优质蛋白，如鱼肉、去皮鸡肉、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋 餐盘的1/4：放主食，如杂粮饭、全麦馒头、荞麦面条、玉米、山药、红薯 两餐之间：可以吃一拳头低GI水果（如苹果、草莓、梨、柚子）或一把原味坚果（如核桃、杏仁） 总结糖友没有绝对不能吃的食物。哪怕是今天提到的这7类，偶尔吃一口也不会“天塌下来”。
关键在于：控制总量、优化选择、平衡膳食。
掌握了这些原则，你完全可以吃得开心、吃得健康，同时把血糖稳稳地控制在理想范围内。
从今天开始，对照这份清单检查一下你的餐桌吧！
（温馨提示：本文仅供参考，具体饮食方案请结合自身血糖情况和医生建议制定。）
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